Claves para ayudar a tus hijos a gestionar el miedo

El miedo es una de las emociones más poderosas, porque es la preferida de nuestro cerebro, que está programado para sobrevivir. El miedo nos advierte de que puede haber peligro y actúa como un guardaespaldas, como una señal de alarma, que se dispara ante cualquier amenaza. La central de alarma del miedo reside en el sistema límbico, en una estructura de nuestro cerebro llamado amígdala (¡Y que no tiene nada que ver con las amígdalas de la garganta!). La amígdala está buscando constantemente señales de peligro. Cuando identifica una amenaza, dispara su señal de alarma y nuestro cuerpo se prepara para paralizarnos, huir o agredir para protegernos. Cuando sentimos miedo, actuamos de forma mucho más emocional ¡y mucho menos racional! Aunque el cerebro se encarga de buena parte de procesamiento y la coordinación de la respuesta al miedo, el cuerpo entero participa para crear una respuesta a esa emoción: el corazón se acelera, respiramos más deprisa, saludamos... El miedo genera estrés, que nos pone en guardia y puede ser útil para sobrevivir. Pero el miedo excesivo se convierte en ansiedad y eso nos daña. La ansiedad desgasta el sistema inmunológico, el sistema digestivo, el sistema cardiovascular y el rendimiento cognitivo de niños y adultos.

Los miedos más corrientes en la infancia son: 


Hasta los 6 años:  los niños tienden a confundir la realidad y la ficción, y a otorgar cualidades de seres vivos a objetos. También tienen dificultades con el concepto causa y efecto. Se sienten vulnerables y con poco control sobre su entorno.
Entre los 4 y los 6 años: miedo a la oscuridad y a las criaturas imaginarias, a animales o insectos, a la hora de dormir, a los desconocidos, a perder a los padres, a la muerte, a los accidentes...
Entre los 7 y los 11 años: los miedos más irracionales pueden disminuir, aunque no tienen por qué desaparecer. Los nuevos miedos serán más racionales y estarán más relacionados con su entorno: miedo a ir a la escuela, al rechazo social, a las críticas, a las situaciones nuevas, a los ladrones, a los secuestros, a los peligros personales, a los accidentes y a la sangre, a las inyecciones, a que sus padres se olviden de ir a buscarlos, a los desastres naturales, a las avispas o las serpientes, a la guerra, al divorcio de sus padres...
Para ayudar a tus hijos a gestionar el miedo: 
1. Mantén un ambiente sereno Los niños aprenden a gestionar sus emociones viendo cómo lo hacen los adultos. Cuando se enfrentan a un evento preocupante, miran cómo reaccionan los adultos que les rodean y los imitan. ¿Cómo reaccionamos nosotros cuando hay turbulencias en un vuelo o cuando nuestro hijo se ha caído y se ha hecho una herida? ¿Perdemos los nervios y nos ponemos ansiosos cuando algo no va como esperamos? Resulta muy útil que expliquemos a nuestros hijos cómo nos enfrentamos nosotros a las cosas que nos dan miedo.
2. Háblales de su cerebro programado para sobrevivir Puedes ponerle un nombre simpático a ese cerebro antiguo, programado para sobrevivir, que tiende a exagerar y recordar todo lo malo: el cerebro preocupado, el duende temeroso, el geniecillo avisador, el guardián del miedo....¡Recuerda a tu hijo que la misión de este cerebro es protegernos!Nos avisa, por ejemplo, de que no debemos cruzar la calle cuando se nos escapa la pelota o de que no debemos tocar una olla caliente...Pero a veces confundimos los avisos de nuestro cerebro preocupado con las historias que nos cuenta nuestra maravillosa y desbordante imaginación. Ayúdale a aprender a distinguir la voz del miedo. 
3. ¡No evites siempre el miedo!  El miedo aumenta cuando se evitan sistemáticamente lso estímulos que lo causan. Así que, al menos que se trate de una fobia que requiera ayuda médica, no evitemos siempre a nuestro hijo o hija todo lo que da miedo, por ejemplo, volar en avión o dormir fuera de casa. Enséñale poco a poco a gestionar sus miedos, a reconocer las señales de esa emoción en su cuerpo y su mente, y a saber cuándo y cómo gestionarlos.
4. Evita las burlas Cuando un niño tiene miedo, evitemos comentarios del tipo "Es imposible que pase nada" o "Esto que dices es una tontería", porque seguramente interpretará que nos burlamos de sus temores. Algunas sugerencias:
Ayuda al niño a poner nombre a su miedo  Por ejemplo, si tiene miedo a que caiga un rayo durante una tormenta, le puedes decir: "Te preocupan mucho los rayos, ¿Verdad, cariño? Cuéntame por qué"
Ensaya con el niño las situaciones que le preocupan Por ejemplo, si tiene que presentar un trabajo en clase o cantar en una función del colegio, ayúdale a prepararse y luego, busca oportunidades para que ensaye delante de amigos y familiares cariñosos. O si tiene miedo a ir a un campamento, proponle que acampe en el salón o el jardín de casa algunos días junto con su hermano mayor o alguien de la familia.
5. Limítale las malas noticias Cuando somos pequeños, algunas noticias que vemos en los medios de comunicación, como los ataques terroristas, los incendios o los accidentes, pueden abrumarnos porque no tenemos suficiente experiencia vital para ponerlas en un contexto realista. 
6. Enséñale a hacerse amigo de su cuerpo Cada emoción deja una huella física en nuestro cuerpo. Hay que aprender a recoger las señales físicas del miedo: nuestro corazón se acelera, palidecemos, tenemos un nudo en el estómago...Algo fundamental en la gestión de nuestras emociones es que cuando conseguimos calmar nuestro cuerpo, también conseguimos calmar nuestra mente.

Estrategias útiles para aprender a gestionar el miedo: 
1. Relajación física Una de las formas más sencillas y asequibles de reducir el estrés es aprender a relajarse físicamente. No sólo tiene un efecto excelente en la salud física y mental, sino que además es muy agradable. Recuerda, por ejemplo, cómo te sientes cuando te relajas gracias a un baño caliente o cuando te estiras en el sofá después de un largo día del trabajo...Cuando te relajas, activas los reflejos de descanso del sistema nervioso parasimpático que calma las respuestas naturales y automáticas de huida o de agresión del sistema nervioso simpático, que es el que te tiene en guardia para sobrevivir. Hay muchas técnicas para relajarse, pero una de las más sencillas es la relajación muscular, muy útil para que nuestros hijos calmen su estrés tanto físico como mental. ¡Practícala unos minutos de vez en cuando con ellos con su música favorita! Con un poco de práctica y paciencia, ¡los resultados son evidentes!
Técnica del aprieto y suelto Con música suave de fondo, pedimos al niño que se estire y apriete fuerte o contraiga una parte de su cuerpo. Contamos hasta 3 y soltamos. Podemos contraer la cara, los puños...Hasta recorrer el cuerpo entero.
Técnica de estiro y relajo  También con música suave de fondo, pedimos al niño que estire una parte de su cuerpo, ¡alargándola todo lo posible! Contamos hasta tres y soltamos despacio. Después balanceamos suavemente la parte del cuerpo estirada.
Relajación de boca y lengua Las fibras del sistema nervioso parasimpático, que tiene que ver con la digestión y el reposo, llenan nuestra boca. Así que relaja la boca y la lengua; también puedes tocarte tus labios con la palma de la mano. 
Apertura de la boca  Abrir un poco la boca puede ayudar a disminuir los pensamientos obsesivos porque reduce la subvocalización, es decir, ese reflejo inconsciente que hacemos de mover la boca y la lengua cuando estamos atrapados en discursos mentales. 
Respiración consciente Enseña a tu hijo a respirar profundamente y despacio varias veces, llenando los pulmones y el abdomen del aire. Mientras inspira, que cuente mentalmente, uno, dos, tres, y que exhale aún más despacio contando, uno, dos tres, cuatro, cinco, seis....
Relajación del diafragma El diafragma es el músculo que está debajo de los pulmones y que ayuda a llenarlos de aire. Para relajarlo, pon la mano sobre el estómago, justo debajo de las costillas, y respira como si quisieras empujar la mano hacia fuera. 
2. Visualización  Cuando visualizas, intentas ver en tu mente aquello que quieres conseguir, o imaginar u lugar que te hace sentir bien. Por ejemplo, se puede visualizar o imaginar que se está en una nube, en una playa, etcétera. Ponemos música suave y guiamos al niño a través de un pequeño viaje por su paisaje preferido, inspirando y espirando lentamente, imaginando colores que calman. Terminamos la visualización, pidiendo que dibuje en su cara una sonrisa grande y relajada. 
3. Mensajes tranquilizadores También podemos enseñar a los niños a repetirse mensajes tranquilizadores, como "Yo puedo hacer esto" o "Voy a estar bien".
4. Test verdadero/falso Un adulto también puede ayudar a un niño a enfrentarse a sus miedos más irracionales con un pequeño test. Por ejemplo, ¿pueden estas hojas aplastarme de verdad?
Sería positivo también hacer un plan antimiedo, concretando y practicando las cosas que pueden ayudarnos a sentirnos más seguros. ¡Charlad, escribid, dibujad y acordad un buen plan antimiedo!
Todas estas estrategias y claves se recogen en el libro Los atrevidos dan el gran salto, de Elsa Punset.